Le sommeil est un élément précieux pour faire face aux divers traitements qui occasionnent de la fatigue. Tout comme l’alimentation et l’activité physique, la qualité et le nombre d’heures de sommeil sont réellement des clés à considérer pour se rétablir.
Voici quelques suggestions afin de conserver une bonne qualité de sommeil :
- Éviter la caféine 4 à 6 heures avant le coucher;
- Éviter de fumer avant le coucher et lors des réveils la nuit;
- Éviter de prendre de l’alcool avant le coucher;
- Éviter les repas lourds et le sucre avec le coucher;
- Faire de l’exercice physique régulièrement mais au bon moment;
- Aménager sa chambre confortablement (température, bruit, lumière);
- Limiter l’utilisation de médicaments pour dormir.
Il est fréquent que les personnes atteintes de cancer présentent des difficultés à dormir. Voici quelques conseils afin d’y remédier :
- Réserver au moins une heure pour vous détendre avant l’heure du coucher afin de diminuer l’activation et induire la somnolence. Faire des activités pour vous préparer au sommeil (e.g. lire, regarder la télé, écouter de la musique)
- Allez au lit seulement lorsque vous êtes somnolent :
- Somnolence ¹ fatigue
- Si vous êtes incapable de vous endormir ou de vous rendormir à l’intérieur de 20 à 30 minutes, quitter le lit et aller dans une autre pièce :
- Faire des activités favorisant la somnolence;
- Ne pas retourner au lit trop rapidement;
- Répéter cette étape aussi souvent que nécessaire.
- Quitter le lit à la même heure chaque matin :
- Utiliser un réveille-matin;
- Même les fins de semaine et peu importe la quantité de sommeil obtenue.
- Réserver votre chambre uniquement pour le sommeil et les activités sexuelles :
- Éviter de manger, regarder la télé, travailler, naviguer sur Internet ou lire dans la chambre à coucher.
- Éviter de faire des siestes :
- Faire des activités stimulantes lorsque la somnolence survient (ex : prendre une marche).
Si vous êtes en perte d’énergie et que vous croyez qu’une sieste s’impose, il est recommandé de le faire avant 15 heures, d’utiliser votre lit et de vous limiter à maximum une heure: Les suggestions précédentes doivent également être respectées (ex: sortir du lit si le sommeil ne survient pas à l’intérieur de 20 à 30 min).
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Source : Texte rédigée par une kinésiologue en oncologie du CHUM, 2014.
